Hast Du Deine Liste erstellt? Nein? Dann lies hier noch einmal und hole dies nach und schaue in einer Woche, was Du damit anfangen kannst.
Heute werde ich Dir erklären, wie Du an die Auswertung Deiner Liste und die Analyse herangehen kannst. So, wie ich es mit meiner Liste machen würde. Eine Listen-Auswertung – das klingt wieder schlimm sachlich, aber es ist für die gute Sache, DEINE gute Sache: Nämlich, Dir zu zeigen, wie Du in Deinen Alltag sportliche Aktivitäten einbauen kannst. Also mach weiter. Und: Nimm es sportlich!
Wenn Dir Deine Liste vorliegt (ja, mit der Fortsetzung mit Informationen zur Liste habe ich mir Zeit gelassen, denn Du sollst sie ja mindestens eine Woche führen), mache nun Deine Auswertung, wenn Du mindestens eine Woche aufgeschrieben hast, wie Deine Tage gefüllt sind.
Nimm es sportlich – Addiere alle Zeiteinheiten, die zusammengehören
Finde also zunächst mal Überschriften für alles, was irgendwie zu einem Thema passt. Beispielsweise könnte das Ergebnis so aussehen: Schlaf: 49 Stunden pro Woche – 7 Stunden pro Tag, Büro 45 Stunden pro Woche – 9 Stunden pro Tag, Bad 6,25 Stunden pro Woche – 45 Minuten pro Tag, Einkaufen 2 Stunden pro Woche….
Rechne nun alle Wochenwerte auf einen Tag um: Wenn Du die Wochenwerte hast, teile sie durch 7. Es gibt zwar Aktivitäten, die Du nicht täglich machst, aber es geht hier ja auch erst einmal um eine Richtschnur.
Wenn Du alle Zeiten addiert und auf den Tag umgerechnet hast, schaue Dir an, was Du am Tag so alles leistest. Nimm das erst einmal so hin. Und lasse es mal wirken. Ich finde, das ist wieder ein guter Punkt, um zu erkennen, was Du am Tag durchschnittlich so alles tust. Ich bin mir sicher, dass dies eine Menge ist.
Lass Dir Zeit…! Gerade hier lass Dir wirklich ausreichend Zeit, das auf Dich zu lassen. Ich bin so sicher, dass Du viel leistest. Erkenne Dir das an – jetzt hast Du es schriftlich, was in Deinen Tagen steckt (und viele kleine sogenannte Selbstverständlichkeiten sind in dieser Liste nicht einmal enthalten!).
Nimm es sportlich – Nach der Auswertung kommt die Analyse
Wenn Du Dir ausreichend Anerkennung gegeben hast, hinterfrage die Zeiten, in denen Du nichts oder nicht so viel tust:
Wie viel Zeit „verbringst“ Du mit Nicht-Aktivitäten?
Bestehen diese Nicht-Aktivitäten aus Ruhephasen, oder ist es Gammel-Zeit, die Dich eh ein bisschen stört?
Wie wichtig sind Dir Deine Ruhe-Phasen und ist es möglich, sie zu reduzieren?
Aber Vorsicht: Sei achtsam mit Dir – Ruhephasen sind wichtig! Bitte bedenke, dass Du auch mal Ruhe brauchst. Und Gammel-Zeit darf auch mal sein.
Wenn Du da schon mögliche „freie“ Zeiteinheiten entdeckt hast, kannst Du genau in diesen Zeiten etwas Sportliches tun.
Bist Du aber auf die Art noch nicht weitergekommen, solltest Du Dir die Zeiten anschauen, in denen Du etwas tust. Und dann fange an, zu hinterfragen, wo Du Zeit sparen könntest.
Doch Moment, es gibt Zeiten, an denen Du nichts verändern sollst oder sogar darfst: Wenn Du im Schnitt 7,5 Stunden schläfst, ist das so. Genauso wie die Büroarbeitszeit, Essen und Trinken und die sportlichen Aktivitäten, die Du schon aufgeschrieben hast. Es gibt einfach Punkte auf Deiner Liste, die Du nicht reduzieren kannst. Andere schon.
Und wenn Du es nicht schon zuvor bei den Nicht-Aktivitäten getan hast: Achte darauf, dass Du Ruhephasen hast, wenn Du sie benötigst. Es gibt Menschen, die brauchen mehr davon, andere weniger. Sei da achtsam mit Dir. Brauchst Du für Dich also etwas mehr Ruhe, dann reduziere auf keinen Fall Deine Ruhephasen oder zumindest nicht so, dass diese nicht den richtigen Platz einnehmen.
Frage Dich also, was Du tatsächlich und mit Vernunft reduzieren könntest.
Nimm es sportlich – Schau Dir an, was Du optimieren könntest
Wenn Du zum Beispiel zur Arbeit mit dem Bus fährst, überlege mal, ob Du die Strecke nicht mit dem Fahrrad zurücklegen könntest. Oder zu Fuß. Denke dann aber auch daran, dass diese Umwandlung dann womöglich auch wiederum mehr Zeit benötigt.
Umgekehrt gilt – falls Du mit öffentlichen Verkehrsmitteln fährst: Vielleicht verkürzt die Fahrt mit dem Auto den Fahrweg. Ja, da gibt es noch den Umweltaspekt. Aber: Setze Prioritäten. Es geht gerade darum, Zeit zu gewinnen. In dem Momente ist es nur ein Ansatz, der Dir Zeit bringen könnte – wenn es auch nur für den Anfang wäre.
Es gibt auch Aktivitäten, die sich kombinieren lassen. Wenn Du Dich beispielsweise gerne über das aktuelle Tagesgeschehen informierst, kannst Du das tun, in dem Du liest (Zeitung, Internet). Du kannst aber auch Radio oder Podcasts hören. Podcasts sind eine geniale Idee, sich über Themen zu informieren, während man irgendetwas anderes tut, bei dem man sich nicht allzu sehr konzentrieren muss. Du könntest beim Kochen Podcasts hören. Oder beim Joggen (Du könntest also Sport mit dem Informieren kombinieren). Oder beim Zugfahren.
Und nicht falsch verstehen: Es geht nicht darum, dauerhaft Deine Zeit so zu optimieren, dass Dir kein Spielraum mehr bleibt, unerwartete Aufgaben zu lösen oder Dich in Dauerstress zu versetzen. Es geht im Moment nur darum, dass Du einen Anfang schaffst, Dir Zeit freizuschaufeln, um Dich sportlich mehr zu aktivieren. Damit Du eben nicht gleich mit Stress im Nacken startest. Alles andere findet sich dann.
Es gibt ja auch die Möglichkeit, dass Dein Tag einfach vollgepackt ist mit vielen Aktivitäten, die Dir keine Möglichkeit lassen, Sport zu treiben. Dann nimm das an, wie es ist. Dann ist es derzeit gerade nicht günstig, damit anzufangen.
Wenn es gerade nicht passt, dann passt es nicht.
Dann lass den Gedanken los und kümmere Dich erst mit einem gewissen Abstand wieder darum.
Ganz schön Haase
Vielleicht hast Du dennoch Lust und auch den Willen, etwas zu tun, denn das Loslassen-Können gehört auch nicht gerade so zu meinen ausgeprägten Fähigkeiten. Ich habe in einer solchen Lebensphase, in der ich wenig Zeit hatte, mit 5 – 10 Minuten-Programmen angefangen, die mich weiterbringen.
Davon gibt es viele, und sie sind ein wunderbarer Einstieg, etwas für sich zu tun. Ich habe mich damals in dieser kurzen Zeiteinheit komplett ausgepowert mit Tabata-Intervall-Einheiten. Das geht. Du kannst aber auch etwas Sanfteres tun.
Wenn Du das ausprobierst, wirst Du relativ sicher bald Lust auf mehr bekommen. Das kann wirklich passieren! Und… 5 bis 10 Minuten am Tag sind 5 bis 10 Minuten mehr, als Du momentan bewusst aufwendest. Auf die Woche hochgerechnet ergeben sich da schnell 60 Minuten.
Für den Anfang ist das doch nicht schlecht!
Nimm es sportlich – Fang an und habe Freude dabei!
Außerdem gibt es immer mal Übungen, die Du zwischendurch machen kannst. Und auch solltest. Dazu werde ich in einem der nächsten Artikel mehr schreiben.
Was wichtig ist, wenn Du länger keinen Sport gemacht hast: Überfordere Dich nicht. Es wird immer geraten, sich vorab von einem Arzt checken zu lassen. Das ist Deine Entscheidung. Du solltest natürlich nichts tun, was Deiner Gesundheit schadet!
Einen anderen Aspekt möchte ich nicht außer Acht lassen. Egal, was Du anfängst: Grundsätzlich solltest Du Lust darauf haben. Mach bitte nichts, was Dir keine Freude bringt. Das heißt ja nicht, dass es nicht ein bisschen oder sogar ein bisschen mehr anstrengend sein darf. Im Gegenteil! Die HI(I)T-Programme (hochintensives Intervall-Training), die Du sogar kostenfrei im Netz findest, fordern all Deine Kraft. Sie können richtig Freude bringen, wenn Du Dich gerne in kurzer Zeit sehr fordern möchtest (und sie sind damit auch erst einmal nichts für blutige Anfänger).
Du wirst es nicht lange durchhalten, wenn es Dir nicht ein kleines Bisschen an Freude bringt
(Es sei denn, Du neigst dazu, Dich gerne selbst zu quälen, aber davon gehe ich jetzt einfach mal nicht aus).
Deshalb suche Dir eine Trainingseinheit, auf die Du Lust hast. Tanze auch gerne 10 Minuten zu einem Lied, das Dich in Schwingung bringt. Es ist erst einmal egal, mit was Du anfängst. Wichtig ist, dass Du weitermachst. Und das geht nur, wenn Dir das Ganze auch irgendetwas gibt.
Und natürlich ist es nicht zielführend, mit etwas anzufangen, was Dein eigener körperlicher Zustand nicht zulässt. Wenn Du also weißt, dass eine Sportart Deinem Körper nicht gut tun, sondern schaden würde, lass es, auch wenn es Deine allerliebste Sportart ist.
Suche Dir also etwas aus, worauf Du Lust hast und zeitgleich etwas, das Du vom Aufwand und von der Regelmäßigkeit gut ausüben kannst.
Erzähle mir gerne – hier in den Kommentaren oder per Mail – wie Du Deine sportlichen Aktivitäten einplanst, und wo Du auch neu damit angefangen hast. Schreibe mir auch gerne, wenn Du noch Fragen zum Aufschrieb und der Analyse haben solltest. Ich freue mich auf Deine Gedanken!
